お豆腐メンタル混沌記

あんまりお豆腐メンタル感ないけどだらだらと書きます。料理ネタ多めですね。

ダイエットを始めてから半年経ったので所感をまとめる。

ダイエットを始めてから半年が経ったので、その記録を残そうと思う。

動機

幾度となく失敗しつづけてきたダイエット、何度も「フルタイムで働いてるのに痩せられるわけねーじゃん!!」とブチ切れた思い出(旦那まじごめん)。しかし昨年末、またダイエットを始めることとなった。

動機は単純だった。年末に健康診断があり、そこでの体重がいよいよ標準+から軽度肥満に近づいていたからだ。

健康診断直後の昼飯のカレーを食いながら、私が通いやすいジムを検索し、入会に必要な通帳と銀行印を取りに帰宅をしたのを覚えている。(そしてその日は会社を定時で切り上げ、ジムに入会した。)

半年での成果

体重-6.5kg!! BMI-2.7!! 体脂肪率-4.3%!!

軽肥満直前から中+α肉中背に戻ったーーー!!!!

ペースは緩やかではあるかな?とは思うものの、それなりに痩せているのではないだろうかと思う。ちゃんと運動も組み合わせているので、体脂肪率も減っているのが自分でも嬉しい。

なによりも半年継続できている、それだけでも成功の部類に入るのではなかろうか。

期間内でやったこと

食事制限と運動。シンプルですね。

食事制限は、夜主食抜き、菓子パンを食べない、おやつは100kcal以内で極力糖質を取らない、くらいのゆるふわな糖質制限。たまに夜も主食食べたり、割とゆるふわ。最近はちょっと朝も主食抜きとかやってます。

運動は前述の通りジムに通っています。体調不良のときを除くと週2〜3ペースで行っている。現在12週連続!!!

期間内でのターニングポイントなど

2月2週目

その前の週に実家に戻ったらなんか体調が悪かったが、その週に前から予定されていた牡蠣ホームセンターパーティを実施したところ、見事に当たってしまった。丸一日食ったら吐く、みたいな感じでその後一週間は粗食しか食べられなかったら1kg痩せていた。

4月1週目

fitbitアプリで食事の記録を摂り始める。意外とカロリーとってるな……とビビる。

4月4週目

毎朝体重を量るようになった。

5月2週目

パーソナルトレーナーをつけ始める。

Tips

これはある都内在住フルタイム勤務子無し女性の場合、の話として受け取ってほしい。

運動、ジムについて

絶対に帰りに寄れる位置にする

これ最重要ポイント。私の場合、絶対に使う乗換駅徒歩0分、みたいな場所にちょうどよくあったのでそこにした。

過去に、最寄り駅ではあるものの、駅とは反対側にあるジムに通おうとしたが、そのときは3ヶ月くらいで失敗した気がする。

いつでも寄れる準備を常にしておく

+3000円ほどかかるが、電車通勤の会社員は絶対にフルレンタル会員になったほうがいいと思う。

自分は、ほぼ常にカバンに以下のセットを銭湯用バッグに入れている。

  • スポブラ、運動できる靴下、帰り用の下着、(100均で買ったビニールきんちゃくに入れている)

  • ボディソープ、シャンプー、コンディショナー、化粧水、乳液(全部旅行用サイズ)ゴーグル(上記の付属の防水巾着に入れている)

  • プロテインの入ったプロテインシェイカー

もしもレンタルではなかったら、これに靴とフェイスタオルとバスタオルとTシャツズボンまで必要になる。しかも、それを週複数回洗う必要が出てきてしまうので、なかなか大掛かりだ。

フルレンタルだとスポブラ靴下と一日着ていた下着を洗濯機にポイーするだけなので量が全然違うのだ。

ボディソープとシャンプーは完全に趣味で、ボディソープはいつもボディショップでミニボトルを買っている。家で使わないフレーバーが楽しめるのでたのしい。少しでもジムを楽しめるような自分なりの努力である。

いろいろなことを諦める

平日早めに帰れる日はなるべくご飯を作るぞ!と思っていたのが、週に2回はジムに行くぞ!に変わった。エンゲル係数は上がってそうだが、痩せるためには必要な犠牲であった。飯作ってたら運動時間とかないって、まじで。ご飯を作ると一日終わったー!感が出てしまうので、他のことをやるのが面倒くさくなる、が前回のジム通いの敗因の一つだったように思う。

時短でも許す心を持つ

圧倒的真理だと思う。だがそうは行かないのが社会人……

筋トレメニューでも必須のものを決めておくとか、自分は時間が短いときは運動強度高そうだからという理由で水泳のみにしている。水泳だと30分で辛い……!ってなるのでむしろ短いほうが都合いいくらい。

絶対に行く日を決めておく

毎週、最低一日でも、というモチベーションにつながる。例えば好きなスタジオプログラムに行く、でもいいと思う。

自分は、毎週日曜の鉄腕DASHはエアロバイクを漕ぎながら、ということにしている。日曜だと残業等に振り回されないし、予定は極力夜は入れなければいいだけなので。(単にあまり他の人と遊びに行かない、の裏返しは否定できない)

あと週3!って決めて行けなくてもめげない。

トイレ行くたびスクワット

意外とこれいいのでは、と思うのがトイレでスクワット。スクワットチャレンジで痩せる!みたいのが一時期話題になったが、それも取り入れた。とりあえずトイレ行くたびに10〜20回ほどやる。そうすると一日が終わる頃には結構な回数をこなしていることになる。

活動量計はたのしい。

以前記事にも書いたfitbit。この記事のときのChargeHRちゃんはゴムがベロベロになったので、今は二代目のCharge2ちゃんです。ChargeHRちゃんはゴムベロベロ以外は問題なかったので、ベルト交換できるCharge2ちゃんは長持ちしてほしいな!

閑話休題。心拍数が測れる活動量計だと、運動すればするほど消費カロリーが増すのでモチベーションにつながる。(と同時にあんなに運動してこれだけしかカロリー減らないのか!と食事制限も必要と実感できる)

ダイエットだけじゃなく、睡眠の良し悪しなんかもチェックできるし、体重記録もオンライン保存できるので過去のデータが見やすくて良いです。(去年のダイエットは志半ばで終わっているのが丸わかりで笑う。前に提示したグラフの左端から山になっているのがよくわかりますね。)

食事について

レコーディングダイエット的な

前述のfitbitのアプリで4月頭から開始。

やってみるとわかるが、気をつけているつもりでもなんだかんだでカロリーを採っている。今まで太り続けてきたのだから、当たり前ではあるが。

コンビニや外食チェーン等でのカロリーはわりとかんたんに入力できるし、カロリーの数字だけ入力することも可能。手料理の場合は近い感じの料理を適当に入力してます。fitbitアプリだと、その日の消費カロリーと摂取カロリーの比較もでき、さらに目標カロリー未満かオーバーかがわかりやすいので便利。(自分は消費kcal-500kcalになるようにがんばってます

なんか今週はオーバー気味だけどな!!!!

夜だけ炭水化物抜き

もともとそこまでお米に対して執着がなかったのか、これはわりとうまく行った。コメの代わりに豆腐の水を切って食べることが多い。あとは蒸し野菜多めとか。筋肉つけて基礎代謝を増させて痩せる、の方針なので、タンパク質はモリモリ食えるので、ガッツリ肉オーケーで、それほど辛くはない。

あくまでゆるふわ糖質制限なので残業かなー、みたいな日には18時くらいにおにぎりを一個食べてその後のエネルギー補給、みたいなのをした。

おやつは個包装を買え!あとチーズ!

夜の炭水化物抜きよりおやつのが辛かった!

カロリー低いかな、と昆布をモリモリ食っていたが、モリモリ食いすぎていたし塩分過多だな、と思っていたのでこれを機会にやめた。

チョコもOKだが、個包装のカカオ72%を日に2つまで!とやっていた。最近は俄然チーズとナッツになっていて、合わせて100kcalは超えないくらいなら食べてよし、と決めている。

チーズに関しては他の記事にもまとめる予定。6Pクリームチーズのデザート感あるチーズはすごくいいおやつ!

あとはプロテインバーなんかもたまに食べる。ブラックサンダー系のガツンとした甘さでたまに食べると美味しい。

運動後のプロテインも甘くて美味しいので運動後ご褒美みたいになっている。dnsのチョコ味だが、コスパで有名なマイプロテインが気になるお年頃。

ありがとうお茶

今回のダイエットの陰の功労者。いろんな紅茶のティーバッグを会社のデスクに常備していた。

コーヒーよりカフェインが少ないだろうこと、ベリーとかの甘い香りのフレーバーティーで甘いもの欲が結構収まった気がする。(もちろん砂糖無しで飲んでます)

TWININGSのインフュージョンのスーパーフルーティ、ピーチ&パッションフルーツルイボスティーのオレンジがお気に入りですね。

この間マグカップを割って、新しく茶こしつきのタンブラー買ったので、今後は茶葉も使おうかなー。

たまに甘いものは食べてよし。ただし土日どっちかの昼!

甘いもの大好きだが、平日のおやつはチーズとナッツとフレーバーティーでぐっと我慢(しかし慣れるとそこまで辛くない)。休日の三時のおやつなら甘い物がっつり(ただし一品のみ)取ってよし、にしている。それまでは平日の夜にうっかり食べていたハーゲンダッツを食べる量は減った(いっぱい冷凍してあるのが減らなくて困るが)。

たまにしか食べられない分、むしろ日常的に食べていたときよりも有り難みが増す気がする。なので週の半ばくらいから「今週何食べようかなー楽しみだなー」と思うようになった。

よく噛むようになった

最近気づいたが、よくかんで食べるようになった。多分食べる量が少なくなっているので、もったいない精神でも働いているんだろう。のんびり味わって食べていると、長く美味しく食べられて得だなぁお思った。あと食料の旨味的なものは前よりも感じられるようになった気はする(パーソナルトレーナーさん曰く、味覚は変わるらしい)。

というか、食べ物に対する有り難みが全体的に少なすぎたんだな、今まで雑に食っててごめんな、って思った。

甘い飲み物は小さいのを買う

買うときはいつも500mlのペットボトルや紙パックを買っていたが、350ml以下で!と決めておくと罪悪感が少なくて済む。あの味が飲みたい!は実は最初の二口くらいで満足したりするので、むしろちょうどよい感じだった。

炭酸水は神

0kcal炭酸水神。私の推し炭酸水はセブンのPBのグレープフルーツとポッカのグリーンシャワーです。推し炭酸水がある人はぜひ教えて下さい。

結構慣れる。

最初はおやつ少なめは辛かったが、まじで慣れる。そして食べる総量が減ってきた。これが、胃が小さくなるってことか!総量が減るとその分カロリー摂取量も減るし、得ばかり感ある。あと今までは腹一杯になるまで食べすぎていたんだな、腹八分目でも十分だな、という気持ちと、空腹って怖くないんだな、と実感できたことは本当に収穫だと思う。

パーソナルトレーナーについて

個人的には、高くても頼んで良かったな、と思った。5/8からお願いしたが、体重推移見るとちゃんと右下下がりで結果も出てるしね。

以下、あくまで私のお願いしているパーソナルトレーナーさんにお願いしてよかったなーという点。

相談しやすい

ジムに通ったことがある人で、コミュニケーション能力がそこまで高くない人ならわかると思うが、スタッフに相談や器具の使い方を教えてもらうのはなかなかハードルが高い。が、パーソナルトレーナーさんならその時間はガッツリ自分とお話してくれるのでいろいろなことが相談できたり、むしろ向こうから指摘してもらったりもする。マシントレーニングで負荷を上げるタイミングを知らなかったばかりに私は軽い負荷でやり続けてたみたいで、それを指摘されてなるほど……と思った。疑問の他にも愚痴を話せたり、いろんな知識を教えてもらえたりする。

自分なんかは、それまでのダイエットの方法間違ってなかったなーって思えて嬉しかった。

自重トレーニングを教えてもらった

自重トレーニングをいろいろ教えてもらった。何がいいって、自重だとたとえジムやめたとしても家でできるんだよね。回が増すごとに負荷が増すフォームも教えてくれるし。もちろん、本を買えば載ってることかもしれないが、フォームの注意点も指摘してくれるので、いい姿勢で行うこともできる。

フリーウェイトエリアに入れた!

30歳女。初めてバーベル持ちましたーーー!!!!

実は地味に嬉しかった。興味はあったものの、一人でとか絶対無理だし、そもそも使い方よくわからないし。(前述の通りスタッフに聞く度胸もない

これからはちょっとずつ自主トレでも入っていきたいな、と思っている。

甘くしてくれないからこそ追い込める

自分一人でやってると、筋トレマシンなんかは甘めの設定でやりがち。トレーナーさんにきっちりと追い込まれると全然負荷が違うんだな……と思いました。もちろんきっついけどね!それを覚えたら、今度は自主トレ時でももっと負荷かけたほうがいいのかな……となるのでいい循環なのでは?と思う。

食事のプレッシャーがかかる

ダイエット専門の人で、食事を見てもらえるので、今は水以外の口にするものは基本的に写真にとってLINEでパーソナルトレーナーさんに送っている。(飲み物はだいぶめんどくさいが……

それをもとにダイエット的に良い悪いを教えてもらえるので、悪い食事はしないようにしよう、と思える。

どういう食事にするか、を指導してもらっているが、正直無理だろ……!とは思う。思うものの、極力近づければいいかな、くらいのスタンスでやっている。

ストレッチポールありがてぇ……!

パーソナルトレーナーお願いしてなにげに一番の良かったことなのではないかと思うのがストレッチポール!

ただポールに寝そべってかんたんな動きをするだけで背骨周りの歪みがすっきりするスグレモノ。

何がいいって、猫背巻肩で超絶肩こり持ちだったのが、すごく改善されたこと!本当に長年悩んでいたので、初めて使ったときに感激して帰宅後即座にAmazonで注文するレベルでした。肩の前というか胸の上のあたりの凝り固まりまくった筋肉が、自重で自然に緩んで、肩甲骨周りの筋肉も解すことができる感じがある。

夜寝るときに上向きで寝るのが割りと辛かったが、ストレッチポールに乗った日の夜はだいぶ改善されたような気がする。ジムにおいてあったりするので、気になる人は前向きに試してほしい。(※完全に個人の感想です。ステマじゃないです。アフィは貼るけど)

その他

ダイエット仲間はいたほうがいいかどうか

いたほうがいいかもな?とは思う。特に、続ける自信がない人。

ただし、他の人と比べて落ち込みやすい人はしないほうがいいかもしれない。今自分はLINEで毎朝体重を報告し合うという本気な感じのことをやっているからかもしれないが。くっそーみんなベース痩せてるくせに痩せたいとかいいやがってー!と思っている。が、私は私のペースで頑張ろうとは思う。

意外と自分では気づかないけど細くなってる気はする

一応、半年で一割くらいの自分の肉体が失われたわけだが、そこまで体型が劇的に変わった!とはあまり思えない。ただ、ちょいちょいと、顔のラインが変わった気がする、前よりもつかめる腹肉は減った気がする、などちょっとずつ変わったかな?というのはあった。

明確にわかったのは、ズボンのベルトの使う穴の変化だ。太っていたときには気付かなかったが、どうやら自分は男性用のベルトをしていたらしく、ついに一番小さい穴でもぶかぶかになってしまったので買い替えた。今からダイエットを始める軽肥満以上の人は、わかりやすい成果チェッカーとして、穴の多めのベルトを買うというのもいいかもしれない。(ついったーでいっしょにとれーにんぐでも、体脂肪率なんかは機種で変わったりするから、腹周りでチェックするのが一番正確!とも言われていた。)

記録は楽しい

特に本気でやろうとしている人なら、何かしらで記録は取ったほうがいいと思う。日々の数字で頭が一杯になるタイプなら、直前に書いたベルトでの進捗確認とか、とにかくあとで見直せるものを残しておくといいと思う。なぜかって?痩せたときに「うわー!痩せたー!うれしー!昔の自分マジクソデブだったけど私も痩せられたー!」という自信になるのだ。fitbitの体重推移を見ているだけでなんかニヤニヤ嬉しくなれるのだ。見てこの右下がりグラフ!美しい!あとジムもめっちゃ通ってる!!すごい!!がんばってる!!!

特に世はIoT時代、体重が乗るだけでアプリと連携するものも多くあるらしいので、面倒くさがりは調べてみるといいかもしれない。(私は日々の体重はカナヘイのゆるっとダイエット、fitbitはジムでの体重と使い分けているので、連携はしていないが。)

最近について

最近困っているのが、便秘である。食物繊維が足りんか……ということでオートミールを取り入れたが、 他にもこういうので便秘解消にいいよ、的なのあれば教えてください。 あと毎日体重量ってるので停滞期だとありありとわかってつらい。うーむどうやったら解消されるか。 どんどん筋肉つけるぞ的な方向に進んでいて自分でも驚く。オートミールももちろん筋肉飯関連で得た情報。 今後もさらに筋肉つけて行くぞー!

まとめ

相変わらずダラダラと書いてしまったが、今回の目標の健康的にダイエット、というのは生活を見直すこと他ならない。

たるんだ生活を見直すのは最初はきつい部分もあるが、ちょっとずつやっていけば慣れと工夫でなんとかなる。逆に、二週間やってもきっついわ!というのは許容範囲を超えているのでもっと緩めたほうがいち証拠だと思う。無理がない範囲で改善を続けるほうがよっぽどいい。

また、生活の見直し、であるから、一日二日くらい失敗してもいいのである。飲み過ぎ食べ過ぎの日も出て来るが、トータルで勝てばいいので、明日からまた頑張るか、くらいの気持ちでいいのだ。

あと、今更思うが、どうして20代のうちに出来なかったのか、何度もやってきたのに失敗したのか、が大変に悔やまれる。20代のうちにできていたらもっと綺麗な状態だったのにな……!でも、過去を悔やんでもしゃーないので今日が明日以降の中では一番若いので、明日に比べたらまだ遅くない、くらいの気持ちでやってはいる。30歳なりたてくらいで気づけてよかったなぁとも思う。

などと偉そうに統括をしたが、まだまだ標準体重にすら達していないので、今後も継続して頑張っていこうと思う。目指すところは腹筋が見えるレベル!!健康的に!!痩せる!!30歳の目標、高校時代の体重に戻る、にはあと4kgくらい減らさなきゃだぞ!!でもこのペースならヨユーヨユー!!減らせる自信もついてるぞ!!頑張ります!!!